筋トレのウォームアップについて記事にしたいと思います。
筋トレは重いバーベルを持ち上げることだけが筋トレではありません！
体調を整え、体を最適な状態に整えることも大変重要です！
それでは順番に見ていきたいと思います。
前日は十分に睡眠を取る
筋トレは前日の夜から始まっています！
ある研究で８時間睡眠がとれていない人と十分に睡眠がとれていると比較し、
筋トレの効果（加えられる負荷量）が睡眠不足の人は減る結果が出ています。
つまり、筋トレを行う前日はよく眠ることが筋トレの効果を高めることになります！
また、睡眠不足には他にも様々な悪い影響を及ぼします。
・モチベーションや集中力が低下する
・イライラしやすくオーバーワークにつながり怪我の危険が増す
よく眠れるために以下の３点に気をつけてください。
・筋トレ前日の午後２時以降に「カフェイン」は控える
・寝る前２時間前から「喫煙」を控える
・寝る前の「アルコール」を控える
筋トレを行う前日は上記の３つを控えてよく眠れるように工夫してみてください！
（静的）ストレッチは筋トレのパフォーマンスを低下させる
よく運動前にはストレッチをした方がいいと聞いたことがあると思います。
怪我を予防するには効果的ですが、筋トレの場合はパフォーマンスが低下することが知られています。
その原因が幾つかあります。それは、
・筋トレに働く筋肉が一部しか働かなくなる（後で解説します）
・筋肉の「粘り」を低下させ筋力が落ちる
・筋肉が「貧血」を起こし筋力が落ちる
の３つの原因があります。
１つ目の要因は、筋肉の繊維とそれに指令を出す神経が1つのまとまりになっているものが集まって筋肉を構成しています。
ストレッチによって筋肉の中で神経の伝わりやすさ（難しく言うと筋の発火域値）が下がってしまうことで筋肉の働きにバラツキが生じ、結果的に筋力が落ちてしますのです。
筋トレのパフォーマンスが落ちるということは強度と回数が重要な筋トレにおいて総負荷が減少するので、筋肥大の効果も落ちてしまうことになります。
どうしてもストレッチをする場合は、
・動的ストレッチを行う
・３０秒以内にとどめる
上記を意識してもらうことが大切です。
有酸素運動を１０分
ややきつい運動を１０分行うと体が温まると思います。
筋トレ前に筋肉を温めておくとパフォーマンスが向上する研究がされています。
筋力トレの前に有酸素運動（ジョギングや自転車などの器具を使って）を行うといいと思います。
どの程度の有酸素運動が良いのか？と思う方がいるかもしれません。
心拍数が測れる器械であれば測りながら行ってみてください！その際に目安があります。
中等度の負荷＝最大心拍数の６０％
です。最大心拍数の求め方は、
２０８ー０,７×年齢
で計算できます。３０歳の場合は２０８ー２１＝１８７回が最大心拍数となります。
その６０％なので１１２回が中等度の負荷と計算できます。
同じ動作でのウォームアップ
筋トレを同じ動作でウォームアップを行うことで出力が高まることがわかってきています。
ベンチプレスでは１回しか持ち上げられない（１RMと言います）重さの、
・５０％の重さで８回
・７０％の重さで３回
でウォームアップをした結果、筋出力を高めることができたと報告があります。
これは単に筋肉が準備されただけでなく、神経活動の増強があったと言えます。
野球でバッターがバッターボックスに入る前に素振りをしたり、ピッチャーがマウンドに上がる前に投球練習を行うもの同じような理由です。
同じ動作の軽い運動（＝ウォーミングアップ）でその次の動作を強化しているのです！
最後に
最後にまとめです。
・前日は十分に睡眠をとる
・静的ストレッチは避ける
・有酸素運動を１０分程度行う
・同じ動作で軽い重さでウォームアップする
以上４点に気をつけることで効果的な筋トレが行え効果が上がると思います！
筋トレの効果を最大限に高めたい方は是非行ってみてください！
筋トレの効果を高めるのにプロテインによるたんぱく質摂取も肝心です。
コスパのいいプロテインでたんぱく質をたくさんとりましょう！
