先日の記事で登山に必要な装備に関してお話ししました。
連日の雨で山に行けない日が続きますが道具を揃えること以外に大事なことがあります。
それは、
筋トレです！
他にも持久力（体力）をあげたり、バランス能力をあげることも大切です。
しかし、まずは長い時間上り下りを伴う登山には元となる筋力が必要になります！
今回は登山に必要な筋トレをご紹介したいと思います。
梅雨が終われば夏本番です！
コロナウイルスにも注意しながら夏本番に備えていきたいですね！
本日は登山に必要な筋トレ３つ紹介します！
スクワット
まず最初に取り組んでもらいたいのが「スクワット」です。
一言でスクワットと言ってもたくさんの種類があり負荷量も異なります。
種類や負荷量についてはたくさんあるのでご自身であったものを選んでもらいたいですが、
・よく分からない！
・紹介してよ！
という方は次のスクワットをやってみてください！
①足を肩幅に開く
②腰を落としていく時
１）膝が足首より前に出ないようにする
→ももの裏が伸びているのを確認しながらお尻に効くように意識する（目的とする筋肉：大臀筋）
２）膝がつま先まで出るようにする
→ももの前が効くように意識する（目的とする筋肉：大腿四頭筋）
回数は年齢や性別、運動をどの程度行っているかによって変わりますが、
キツくなってきた回数×３〜４セット
が目安です。
回数とセット数は目安ですので痛みが出る場合などは減らして行ってください！
とにかく上り下りが多くお尻周りがキツくなります。
この筋トレを行うことで登山が楽になるはずです！
腹筋
次に取り組んでもらいたいのが腹筋です。
さっき足腰が大事なのになんで腹筋？！と思った方もいるはずです。
腹筋もものすごく大事なんです！
人間は体（体幹）に両手足が付いています（当たり前）
その体の部分がしっかりしてないと両手足の動きが不安定になってしまうのです。
家に例えると、体の部分が基礎の部分・手足が建物とするとわかりやすいと思います。
基礎がしっかりしていないとどんなにいい建物が建っても流されたり地震がきたら崩れてしまいます。
基礎がしっかりしている建物は安心して住み続けられますよね！
例えが少々分かりにくかったですが、腹筋を鍛えることで足腰の踏ん張りが強くなったりザック（リュック）を支えるのが楽になったりと様々ないい効果が期待できます。
腹筋もいろいろなやり方があり、自分に合った方法で良いと思いますが私が普段から取り組んでいる方法をご紹介したいと思います。
①プランク
うつ伏せになって肘とつま先で体をさせる姿勢になり３０秒〜１分程度静止します。
きついため腰が痛くなる場合もありますが、キチンとしたフォームで行うことが大切です。
お尻が上に突き出る方が楽ですが頑張ってこらえて体を一直線に保ちましょう！
②腹筋ローラー
みさんご存知腹筋ローラーです。これは膝をついてコロコロするだけです！
これも「キツくなってきた回数×３〜４セット」行います。
割れた腹筋もこの運動で目指せます！
しかし、割れるのは腹筋をつけるだけでなく脂肪を落とすことも必要です。
後日記事にする有酸素運動にも取り組む必要があります！
腹筋ローラーを探すなら、
背筋
最後に取り組んでもらいたいのが背筋です。
背筋も腹筋と同様に体を構成する大切な筋肉です。
腹筋もする人はいると思いますが背筋も一緒に行っている人は以外と少ないのではないかと思います。
基礎を安定させるには背筋も大切です。
背筋もオススメの方法をご紹介します。
①うつ伏せでバンザイ
うつ伏せの状態でバンザイの状態から手足を天井の方にそらします。
交互に行うのでなく手足を一緒に天井の方に持ち上げます。
回数はキツくなってきた回数×３〜４セットです。
②四つ這いで手足を交互に上げる
四つ這いの状態で体格の手足を交互に持ち上げます。
上げる高さは体を直線になる程度でちょうどいいです。
回数は交互に１０回×３〜４セットです。
最後に
登山に必要な筋トレ3種類いかがでしたか？
ご紹介した腹筋と背筋は横にならないと行えませんが、スクワットはながらでも筋トレできるのではないかと思います。
私は歯磨きをしている時や、コーヒーを入れている時にスクワットを行っています。
普段から運動の意識を持っていると改めて時間を取らなくても行えることが多いと思います。
腹筋は特に意識しやすく立ちながらお腹をへこますことでも刺激されます。
普段から筋トレを始めて登山に備えるのはもちろんのこと、
・基礎代謝アップでダイエット効果
・筋力がつき普段の生活が楽になる
と様々な効果がありますので始めてみてください！
普段の食事でたんぱく質が多く摂れない方は是非プロテインを飲んでみてください！
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