筋トレのビッグ３を知っていますか？
筋トレビッグ３とは「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3つのトレーニングのことを言います。
これらのメニューは高い効果とトレーニング効率の高いためビッグ３と呼ばれています。
まずはビッグ３をマスターすることでトレーニングの効率が上がると思います。
自宅でのやり方を見ていきましょう！
ベンチプレス
自宅にベンチプレスがある人は少ないと思います。
しかし、鍛える筋肉は大胸筋、三角筋、上腕三頭筋ですので他の方法で代用ができます。
それらが鍛えられる種目は、プッシュアップです！
いわゆる腕立て伏せですね。
下ろしたところで１〜２秒止めてから戻すようにしましょう！
回数はきつくなる手前までの×３〜４セットを目安に行いましょう。
大胸筋を鍛えるのはもちろん、三角筋を鍛えることでたくましい腕、肩幅が広がって見えるようになります！
スクワット
スクワットもよく目にする筋トレの種目なのではないでしょうか？
スクワットは大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスが鍛えられます。
お尻周りと太ももの前後ですね。
ビッグ３で下半身を効果的に鍛えられる種目のため最も広範囲を鍛えられます！
ジムではバーベルを胸も前や肩の後ろで担ぐ方法がフリーウエイトでは多く行われているのではないかと思います。
自宅でバーベルがある人も多くないのではないかと思います。
私の実家にはありました。笑
昔の写真を見たら父親は筋トレに勤しんでいた時期があったようでした。余談でした。
スクワットは自重もしくはダンベルがあればより負荷を高めることができます！
プッシュアップ同様、ゆっくりと動き太ももが床と平行になるまで腰を落としゆっくりと戻ります。
回数はきつくなる手前までの×３〜４セットを目安に行いましょう。
プッシュアップに比べ回数は多くできると思います。１５〜２０回が目安になります。
これらの運動で鍛えられる筋肉はあらゆる運動に必要な下半身を鍛えられます。
また、ハムストリングスは肉離れをしやすい筋肉です。
鍛えるだけでなく準備運動をしっかりとするなどケアを行いましょう！
デッドリフト
最後のデッドリフトに聞き覚えが少ない人が多いと思います。
どんな運動かも想像しにくいですよね。
デッドリフトで鍛えられる筋肉は、広背筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスです。
方法は意外にもそんなに難しくはありません。
自重では少し鍛えにくいためダンベルがあると効果的に鍛えることができます。
正しいダンベルデッドリフトのやり方をご紹介します。
・足を肩幅ほど開いて胸を張る
・ダンベルを両手に持ち太もも近くに
・股関節を意識し上半身を前に曲げていく
→この時に肩甲骨も同時に開いていく
・45度まで上半身を傾けたら上体を起こす
→降ろすときに肩甲骨を寄せることも意識する
肩甲骨をしっかりと意識することで広背筋が効率よく働きます。
広背筋をしっかり鍛えていくことで逆三角形の綺麗な背中になります！
広背筋を鍛える方法には他にもありますが脊柱起立筋も同時に鍛えられ、背中が大きくなるデッドリフトがオススメです！
最後に
ビッグ３いかがでしたか？
「ジムに行く時間がない」「家で隙間時間に筋トレしたい」
という方が最初に行うべき３種目になります。
３つの種目に絞ることで時間もかからず、負荷を集中でき効果も上げやすいのではないかと思います。
筋トレは種目がたくさんあって何からやっていいかわからない人はまずビッグ３から始めてみてはいかがでしょうか？
筋トレと合わせてたんぱく質の多いご飯もしっかりと摂りましょう！
